I inläggen som kommer att följa kommer jag att beskriva yogapositioner som är särskilt bra för löpare med fokus på ett område i kroppen i taget.

Men innan det är dags för de inläggen vill jag lyfta fram några punkter som är viktiga att tänka på för att kunna praktisera yoga säkert.

Jag har mött en del som säger att yoga är farligt och att man skadar sig under yoga osv. Först och främst vill jag börja med att säga att man kan skada sig under all fysisk aktivitet, särskilt om man inte har koll på vad man gör eller har rätt teknik. Man kan vricka foten under dansträningen, man kan vrida om knäet i en fotbollsmatch, man kan knäcka ryggen under styrkelyft och man kan slita ut knäna under löpning.

Yoga innebär också fysisk aktivitet, med risk för skador om man inte är vaksam.  Teknik, och även förhållningssätt, är viktigt för att utöva yoga på ett skonsamt sätt. Är du osäker, har en skada eller andra besvär är det bra om du går på klasser där du kan få ”hands-on”-hjälp av en yogalärare. Med tipsen nedan kommer du en bra bit på vägen för en säker yogapraktik.

 

Utgå alltid från Mountain-pose

Mountain-pose är grunden i alla yogapositioner. Faktum är att den neutrala ställningen i Mountain-pose inte bara används i yogan utan är den position du vill ha i löpsteget, eller t ex din cykelposition eller för strömlinjeformade kropp i vattnet när du simmar. Lär dig den ordentligt och kom tillbaka till den hela tiden.

Placera fötterna höftbrett isär med tårna pekandes rakt framåt. Om du är väldigt stel i höfterna kommer dina tår att peka snett utåt. Få tårna så rakt fram som möjligt utan att det kniper eller vrider i höfter eller knän. Efterhand kommer fötterna att bli mer parallella. Vikten ska vara jämnt fördelad på hela fotsulan.

Låt det gå en linje upp genom kroppen där fötter, knä, höfter och axlar hamnar under varandra. Aktivera främre lårmuskeln lätt och lyft knäskålen – men överdriv inte och översträck inte i knäet.

Ditt bäcken ska vara i ett neutralt läge. Tänk att bäckenet är en skål med vatten och du vill inte spilla genom att tippa bäckenet vare sig framåt eller bakåt.

I ivern att ha en bra hållning är det vanligt att skjuta ut bröstet framför sig – gör inte det.

DSC_1465 Skjut inte ut bröstet och spänn armarna

Andas ut och dra samman dina nedre revben. Det hjälper dig att få in magen till din kropps mittlinje. Ditt bröst ska vara brett och öppet och låt skulderbladen vila ner längs ryggen, utan att knipa samman dem mot ryggraden. Armarna är avslappnade och tunga.

Se till att nacken och huvudet är i linje med resten av ryggraden och att du inte sticker ut hakan framför kroppen.

DSC_1463 Undvik att sticka ut hakan och hänga i ryggen

Andas in och lyft upp genom toppen på din hjässa. Det hjälper dig att aktivt förlänga hela överkroppen och lätt engagera bålen som håller dig stabil.

DSC_1462 DSC_1466 Du kan lägga en hand på hjässan och försiktigt pressa upp mot den. Då brukar hela kroppen räta upp sig.

Detta är grundpositionen du alltid vill sträva efter. Även i t ex en krigare ska du tänka på anvisningarna ovan – även om benpositionen är annorlunda ska du förlänga överkroppen, ha skulderbladen nedför ryggen, hålla en fin linje från höfter upp till huvudet och undvika att skjuta ut bröst och haka.

 

Skydda dina leder

Låt dina leder vara ”mjuka”. Med det menar jag att du alltid ska ha en lätt böjning i dina leder för att undvika att översträcka dem. Detta är speciellt vanligt för knäna i stående positioner och framåtfällningar, och armbågarna i Down Dog, nedåtgående hunden.

Om du lägger vikt på en led ska den hållas uppe av muskler, senor och ligament – inte enbart av att ben ligger mot ben vilket är fallet om du ”låser” eller hänger i en led. Förutom att låsta leder bjuder in till skador, så går du miste om att stärka muskler och ligament när de slappnar av istället för att stabilisera leden.

Ta det säkra före det osäkra och böj alltid lätt i dina leder.

 

Led från höfterna

När du gör en framåtfällning ska brytpunkten finnas i dina höfter. Det innebär att hela bäckenet tippar framåt för att ryggen ska förbli en lång, enhetlig linje. Föreställ dig att du sticker ut svansbenet och skulle vifta på svansen som en hund åt någon som står bakom dig. Runda eller krumma inte ryggen (om inte en position specifikt instrueras att göras så), och böj aldrig från midjan. Det skapar stort tryck på kortorna i ländryggen.

Om dina hamstrings är stela ska du böja på knäna så pass mycket att framåtfällningen sker med rätt teknik.

En framåtfällning kan vara aktiv eller passiv. Är den aktiv innebär det att du sträcker dig lång ut ur dina höfter (tänk Mountain-pose, att du trycker din hjässa in i någons hand). En aktiv fällning kan övergå till en passiv. Då låter du ryggen slappna av och magen möter låren (som är böjda om du är stel!). Nyckeln i en passiv fällning är att du först tippat bäckenet framåt genom att leda från höfterna. 

 framåtfällning Aktiv framåtfällning – fäll i höfterna, aktivera bålen och förläng ryggraden

Framåtfällning passiv Passiv framåtfällning – ryggen slappnar av, men fällningen sker i höfterna med framåttippat bäcken

 

Förläng ryggen

Precis som i framåtfällningar är tekniken i bakåtböjningar viktig för att du ska vara snäll mot ryggen. Du ska alltid förlänga ryggraden, sträcka upp mot taket och sedan luta bakåt från det. Om du bara lutar rakt bakåt kommer kotorna att pressas samman och du hänger i kotorna. Tänk att du har ett snöre fäst i bröst benet som dras upp till taket. Bakåtböjningen kanske inte ser lika djup ut, men känslan är helt annorlunda när du har utrymme i ryggraden.

bakåtböjning På första bilden pressar jag mig bakåt med resultatet att kotorna trycks samman. På andra bilden förlänger jag överkoppen upp innan jag försiktigt böjer bakåt med kontroll

 

Andas

Det kan låta uppenbart men du måste andas. Det kan vara väldigt lockande att hålla andan när du befinner dig i en utmanande position, speciellt balanspositioner, ofta i ett försök att stå stadigt. Men tro mig, du kommer inte att stå så stadigt om du svimmar.

Generellt brukar man säga att utandning hjälper till under ansträngning; när du sänker kroppen mot golvet i en push up eller när du fäller in i en framåtfällning. Inandning hjälper dig när du kommer ut ur positioner, sträcker upp och förlänger.

Andningen ökar din fokus och gör dig medveten om vad som händer i kroppen. När du håller en position statiskt kan du, när du andas in, försöka skicka andningen till den del av kroppen där du känner dig stel och har spänningar. När du andas ut och tömmer lungorna på luft kan du se om du kan komma lite djupare in i positionen.

 

Respektera dina gränser

Som löpare är du säkert van vid att uthärda intensitet – och kanske även smärta. Ha ett annorlunda förhållningssätt till yogan – respektera dina gränser. Kom nära dem, men överskrid inte dem. Med tid kommer dina gränser expandera. Jämför med tröskelträning: För att förbättra mjölksyratåligheten siktar du mot att ligga precis under din tröskel. Men medan anaerob träning kan ge fördelar i löpingen, är det kontraproduktivt att överskrida kroppens gränser i yogan.

Var medveten om skillnaden mellan intensitet och smärta. Försök inte arbeta dig igenom smärta – smärta är ett tecken på att något är fel, antingen fel teknik eller för aggressiv placering i en position. Hitta en intensitet som är produktiv, inte destruktiv.

 

Utgå från där du är just nu

Även om det kan låta självklart måste du utgå från där du är idag. Du kan inte jämföra med hur din kropp var för tio år sedan, tio veckor sedan, tio dagar sedan eller ens tio minuter sedan. Förändringar är naturliga och oundvikliga.

Lyssna på din kropps behov, och inte på den kritiska inre rösten som påpekar att igår kunde du minsann nå golvet med fingertopparna, eller att din krigare inte liknar lärarens eller balettdansösens på mattan bredvid. Håll ditt ego utanför mattan. Yoga är ingen tävling, och du kommer inte att bli bedömd eller få poäng baserat på ditt utförande. Så lockas inte av att ”fuska” eller gå för långt för att det ska se bra ut, det viktiga är hur det känns!

Men samtidigt, var inte självbelåten. Utmana dig, både fysiska och psykiskt. Prova utmanande positioner – men gör det med respekt och försiktighet.

Ha dessa råd med dig när du praktiserar yoga så har du de bästa förutsättningarna för att göra gott för din kropp.