Underbenen spelar en viktig roll i ett löpsteg. I varje steg utgör foten, vilken är en proportionellt väldigt liten yta, kontakten med marken som sedan ska generera en stor kraft. Till hjälp i kraftutvecklingen finns hälsenan och vaden och dess gummibandseffekt.

Om underbenen och fötterna inte fungerar som de ska, antingen på grund av strukturella imbalanser eller felaktiga skor, blir löpningen som bäst oeffektiv, och i värsta fall skadedrabbad.

I fötterna har vi naturligt inbyggd stötdämpning i form av fotvalv. Vi har också ett trettiotal muskler och ligament som hjälper till att bygga upp och stabilisera fotvalven. När våra fötter är instängda i skor största delen av dygnet blir fötterna lata och musklerna försvagas.

En stor fördel med yogan är att den utövas barfota. Ett första steg till god fothälsa är att släppa lös fötterna och tårna och använda dem. I alla (alla, inte bara de i detta avsnitt) yogapostitioner ska du tänka på att sprida tårna längs mattan och inte knipa med tårna. Att aktivt pressa fötterna, med ett jämnt tryck fördelat över hela fotsulan, ner i mattan hjälper till att aktivera muskler hela vägen upp längs benen till bäckenbotten och transversus, den inre stabiliserande magmuskeln.

Prova att då och då, även mitt under en position, lyfta tårna från mattan, spreta allt vad du kan med tårna och sedan placera dem på mattan igen. Det ökar ditt medvetande om vad fötterna sysslar med under din yogapraktik. Det är lätt att man fokuserar så hårt på armar, ben, att hålla balansen eller att andas att man glömmer bort en av de viktigaste tillgångarna vi har – fötter, som rätt använda bildar en stabil grund att stå på och hämta kraft från.

Vilket underlag du än springer på är det viktigt att hålla fötter och underben i bra skick för att få ut det mesta av löpsteget, och speciellt traillöpare har nytta av att jobba med fötterna. Man får större känsla för underlaget och kan parera ojämnheter bättre om man ökar medvetandet om sina fötter.

De flesta stående övningarna både stärker och stretchar underbenen, men med tanke på att underbenen faller ofta offer för överbelastningsskador som benhinneproblem, plantar fasciit, hälseneproblem, mortons neuron eller akuta skador som stukningar, är det en bra idé att ge underbenen lite extra kärlek och omvårdnad. Nedan följer positioner som riktar sig särskilt till fötter och underben.

Kneeling lunge

Bra för:

  • Stretchar vaden
  • Stretchar hamstring
  • Stretchar vristen och musklerna längs smalbenet, tibialis

Gör så här: Stå på knä och sträck ut höger ben framför dig. Flexa foten och låt tårna peka mot taket för att sträcka ut vaden. Håll höfterna parallella, andas ut och flytta vikten till det bakre benet. Efter några andtetag sänk långsamt tårna mot golvet och känn stretchen flytta över till ovansidan av vristen och smalbenet.

DSC_1481

DSC_1482

 

SQUATS – Att sitta på huk

Squats är av de mest välgörande positionerna för vår kropp. Medan de flesta människor i öst hade klarat sig fint utan stolar och istället suttit på huk har vi i västvärlden bekvämt satt oss till rätta på stolar vilket försämrar hälsan i våra kroppar i stort.

När du sitter på huk  löser du upp spänningar i nedre delen av ryggen, ett område med mycket muskler, ligament och ett tjockt lager fascia/bindväv, samt motverkar kompression av svansbenet, korsryggen och kotorna i ländryggen som sker när vi sitter i stolar. Du öppnar upp i höfterna vilket i sin tur leder till gladare knän.

Som om inte det räckte gör squats även underverk för underbenen. Du stärker fötter, vader och anklar. Samtidigt ökar rörligheten i vristerna. Vaderna stretchas, och speciellt hälsenan får möjlighet att sträckas ut och risken för hälsenebekymmer minskar.

Om du har spända vader och hälsenor eller är orörlig i vristerna kommer du inte att nå golvet med hälarna. Det gör ingenting. Du kan fylla utrymmet mellan häl och golv med en filt. Acceptera din kropp. Med tiden kommer hälarna att närma sig golvet.

Narrow squat

Bra för:

  • Stretchar vader och hälsenor
  • Släpper på spänningar i ryggen

Gör så här: Sitt ner på huk med knä och fötter ihop. Krama om knäna med armarna. Om hälarna inte når golvet kan du hålla balansen genom att placera händerna på golvet.

DSC_1663

 

Wide squat

Bra för:

  • Stretchar vader och hälsenor
  • Släpper på spänning i ryggen
  • Strectchar ljumskar och öppnar upp i höfterna

Gör så här: En Wide squat gör det lättare för hälarna att närma sig golvet. Låt knä och fötter flytta isär och sjunk ner med höfterna mot golvet medan du böjer djupt i knäna. Att ha placera handflatorna mot varandra framför bröstet med armbågarna på insidan av knäna hjälper till att stabiliserna. Händerna kan även vila på golvet eller på knäna

Tänk på: Fötterna placeras olika beroende på din kropp. De kan peka framåt eller upp till 45 grader utåt så länge knäna går i samma riktning som tårna.

DSC_1664DSC_1665 Olika grader av spänningar i kroppen, samma position, samma fördelar

Variation: Om båda dessa positioner känns helt omöjliga kan du ta en vägg och yogablock eller en trave böcker till hjälp. Lägg tex en hög med böcker intill en vägg. Sjunk ner i en squat och låt sittbenen vila på böckerna och och ryggen mot väggen. Eftersom denna positionen blir passiv kan du sitta flera minuter och låta spänningarna släppa. Plocka bort böcker och gör traven lägre efterhand för att så småningom försöka dig på Narrow eller Wide squat.

DSC_1666

 

KNEELING – Att sitta på knä

När du sitter på knä får du en djup flexion i knäleden vilket främjar god knähälsa, och du får en bra stretch på framsidan av smalbenet och tibialismuskeln. Det mjukar även upp vristerna. Större rörlighet i vristerna ger ett mer flytande löpsteg.

Rock

Bra för:

  • Djup stretch för vristerna

Gör så här: Stå på knä med knäna tätt ihop och fotryggen i mattan. Andas ut och sitt bak på hälarna och vila händerna på låren.

Variation I: Om positionen känns mycket i knäna kan du placera en vikt filt mellan vaderna och låren.

Variation II: Om stretchen är för intensiv för vristerna kan du rulla ihop en filt och placera under vristerna för att minska trycket.

DSC_1513

 

Child´s pose

Bra för:

  • Mjukar upp vristerna
  • Stretchar rygg, höfter och lår

Gör så här: Stå på knä med stortårna ihop och knäna så brett som du önskar. Ju bredare mellan knäna desta större utrymme får kroppen och ländryggen om du är tight. Sitt bak på hälarna och fäll överkroppen framåt till magen vilar på låren. Vila pannan på golvet och låt armarna ligga längs kroppen med handryggen på golvet.

Du kan leka med placeringen av knäna. Olika bredder ger olika stretch i ryggen. Hitta positionen som känns rätt för dig. Även i Child´s pose kan du placera en rullad filt under anklarna om trycket blir för intensivt.

Tänk på: Att andas djupt in i baksidan av bröstkorgen.

Undvik: Att klämma ihop nackkotorna.

DSC_1530

 

Hero

Bra för:

  • Stretchar vristerna
  • Stretchar låren

Gör så här: Stå på knä med knäna ihop. Låt fötterna glida lite bredare än höftbrett isär. Andas ut och sitt ner mellan fötterna. Tårna kan peka lätt inåt så att fotryggarna ligger i mattan. Om rumpan inte når golvet kan du placera en filt under sittbenen.

Tänk på: Allas kroppar klarar inte inåtrotationen i benen som denna position innebär. Om det känns obekvämt eller smärtar i knäna ska du inte göra denna position.

Undvik: Att låta knäna lyfta från mattan

DSC_1514

 

Toe stretch

Bra för:

  • Intensiv stretch för plantar fascian, den tjocka senan på undersidan av foten
  • Praktiserad regelbunden kan denna position hålla plantar fasciitis borta

Gör så här: Stå på knä och med trampdynorna i mattan. Andas ut och luta dig mer och mer bakåt till du ditter på hälarna. Du kan själv välja hur intenstiv stretchen blir genom att luta dig fram eller bak och på så vis förflytta tyngden.

Tänk på: Om tårna är krampaktigt böjda kan du behöva hjälpa till med fingarna att separera och sprida ut dem på mattan så att alla tår pekar framåt.

Undvik: Denna position om du har en aktiv inflammation i plantar-senan, det kommer bara att irritera senan.

 

Toe balance

Bra för:

  • Stärker de stabiliserande musklerna i fötterna
  • Stretchar fotsulorna, plantar fascian

Gör så här: Stå på knä med trampdynorna i mattan. Andas ut och sitt bak på hälarna, lägg vikten på trampdynorna och lyft knäna från mattan till parallella med golvet. Balansera med skuldrorna rakt ovanför höfterna. Vila händerna på knäna eller placera handflatorna mot varanda framför bröstet.

DSC_1511

Positionerna ovan kan göras var för sig eller göras flytande efter varandra som en sekvens. Som alltid, lyssna på din kropp och acceptera var du är idag. Kroppen öppnar upp och tillåter dig att komma djupare in i positioner när den är redo.