DSC_1468

Tänk dig att man under en genomsnittlig mil tar 8000 steg där varje steg utsätter fötterna för en kraft 3-4 gånger mer än vår kroppsvikt.

Det är inte så konstigt att löpare lätt drabbas av hälsenebesvär, onda ryggar, smärtande knän, stela baksidor och höftböjare och ömma fötter.

Bara kraften från ett normalt löpsteg utsätter vår kropp för stor påfrestning. Har du dessutom en kropp som hushåller någon form av obalans tvingas musklerna att kompensera för varje steg du tar. Och är det något våra kroppar är bra på så är det att kompensera. Detta leder till att svaga muskler blir svagare och tighta muskler blir tightare, och det slutar nästan oundvikligt i någon form av överbelastningsskada.

Som jag nämnde i förra inlägget så är yoga ett fantastiskt komplement för att få kroppen att bibehålla eller åter komma i balans. Därmed både förhindrar vi skador och förbättrar prestationen eftersom kroppen slipper slösa energi på att kompensera upp våra brister.

Vad?

Det som skiljer yoga från ren stretching, eller akrobatiska övningar som det ibland kan se ut som, är andningen. Du rör dig med, och fokuserar på, andningen hela tiden. Det är där i kraften ligger – att sammanbnida fysiska övningar med andning och därmed få stopp på alla tankar som snurrar i huvudet.

Om du nu inte alls är intresserad av att andas eller vara närvarande i nuet utan bara gör yoga för träningen och stretchens skull så uppmanar jag dig att du enbart fokuserar på just det. Lägg allt fokus på din kropp – andas och syresätt musklerna. Sluta tänka på middagen som ska lagas eller jobbet som strular. För det var ju träna och stretcha du ville, eller hur? Och fokuserar du på det, och enbart det, ja då är det yoga du tränar.

När du utövar yoga jobbar du både med isotonisk och isometrisk styrka.

Den isotoniska styrkan kommer från när musklerna förkortas och förlängs när du dynamiskt rör dig in och ut ur positioner. Musklerna i armarna och benen rör sig på samma vis som när du springer och isotonisk styrka kommer att gynna din löpning.

Den isometriska styrkan utvecklas när du håller en position under en längre tid och tvingar dina muskler att jobba mot statiskt motstånd. Det hjälper dig att hålla en stabil core och atletisk hållning av överkroppen när du springer.

Du jobbar även med dynamisk och statisk stretch.

Statiska stretchar hålls en längre stund, 30 sekunder till 2 minuter. Förutom att sträcka ut dina muskler kommer de även åt bindväven som finns i och runt dina muskler. Bindväven ska vara elastisk men har en tendens att klibba ihop och göra oss stela. De statiska stretcharna går djupt och hjälper till att mjuka upp bindväven.

Dynamisk stretch bevarar flexibla muskler och gör att rörelsen i våra leder flyter på smidigt och problemfritt.

Och sedan har vi balanspositionerna som stabiliserar de små musklerna i underbenen, ökar din proprioception och ger dig starkare känsla av var din kropp befinner sig i förhållande till vägen, underlaget och andra löpare. Balansövningarna utmanar även ditt fokus.

Det tar år att erövra yogapositioner så förvänta dig inte att vara stjärnelev från början. Löpare är ofta resultat- och tävlingsorienterade idrottare som har lätt att pressa sig väldigt hårt. Du kanske aldrig kommer att nå dina tår men yogan handlar inte om vigast vinner. Yogan uppmuntrar till att acceptera kroppen och sinnet som du har just den dagen och endast trycka på så mycket som det går just då.

 

Hur?

Förhåll dig till yoga på samma sätt som du förhåller dig till löpning. Första steget är att bestämma hur yoga passar in i dina mål med säsongen för att komma åt dina svagheter och styrkor, både fysiskt och mentalt. Då kan du skräddarsy din yogapraktik precis efter dina behov.

T ex om ditt mål är korta, snabba lopp bör du lägga fokus på kraftfulla pass med styrkebyggande positioner och medveten andning.

Planerar du att springa långt kan det vara lämpligt med mycket flexibilitet, för att väga upp alla mil du springer, samt mer utrymme för meditation för mental styrka.

Springer du mest trail får du stora fördelar om fokus ligger på positioner som stärker din core och balans för att klara av det ojämna underlaget.

När du lägger upp din säsong bör yogapassen vara olika beroende på i vilken träningsperiod du befinner dig – precis som med löpingen. Generellt sätt kan man säga att löpningen och yogan ska stå i motsats till varandra, både när du planerar din säsong och när du planerar från vecka till vecka.

När träningen är lätt kan yogan vara intensiv – hård träning kombineras med lugnare yoga.

Yoga i säsongsplaneringen

Under grundträningen när du jobbar på att få stor volym på lägre intensitet och bygger styrka passar det bra att öka intensiteten och frekvensen i yogan. Då kommer yogan komplettera löpningens mål för grundträningen: att få en stabil bas genom aerobiskt arbete; stärka av muskler, leder och ligament; och utveckla balans och styrka i bålen.

När du närmar dig tävlingssäsong ska du tona ner yogan. När de långa löppassen blir längre och snabbdistans och intervaller ska göra dig redo inför tävling ska yogan erbjuda en chans att stretcha, slappna av och återhämta dig. Lätt flow eller lång sköna stretchar kommer att göra dig gott.

När tävlingarna börjar är det läge att lätta på yogan ännu mer, då du, om du överdriver, kommer att påverka din tävlingsform. Den fysiska delen bör endast vara lugna stretchar och återhämtande positioner för att hålla benen fräscha. Fokusera istället på andningsövningar och meditation för mental fokus inför tävlingen.

Yoga i veckoplaneringen

Det gäller också att tänka på hur du planerar in yogan veckovis. Om yogan är kraftfull ska den räknas på samma sätt som styrketräning och läggas på en dag när annan träning är lätt. Om yogan å andra sidan är lung kan den planeras in samma dag som hårda, intensiva eller långa träningspass.

En sak att tänka på är att inte göra för intensiv yoga en vilodag bara för att du inte springer. Lugn yoga fungerar jättebra på en vilodag, men se till att den verkligen är lugn! Förstör inte din återhämtning genom att pressa för hårt på mattan.

 

När?

Men om man redan har ett fullspäckat träningsschema och ont om tid? När ska man då göra yoga?

Jag vill uppmuntra till att våga ta bort ett löppass.

Det är inte alltid det handlar om att lägga till yoga ovanpå all löpträning och därmed öka antalet träningstimmar. Tränar du på en hög nivå med många löptimmar i veckan och hög belastning skulle jag definitivt rekommendera dig att byta ut ett pass i veckan mot yoga.

Det kan låta skrämmande, men fler borde inse att ha ett starkt hjärta och bra kondition inte är allt som avgör prestationen. Löpekonomi och hur mycket energi som går åt för att föra dig framåt är av stor vikt. Om du med yogans hjälp lär känna din kropp, blir stark och flexibel nog att hålla ditt mest optimala löpsteg, förbättrar din andning och syresättning och får rätt fokus så kommer varje steg att kräva mindre energi och du springer längre och snabbare med samma ansträngning.

Alltså kommer de fördelar yoga ger dig kommer att förbättra din prestation inom löpning även om du springer några kilometer mindre i veckan, för får du ut mer av löpträningen när du väl springer.

Tycker du ändå att du har alltför många bollar i luften med familj, jobb och åtaganden för att ens få tid med löpningen?

Yoga behöver inte vara i 90 minuter och du behöver inte gå på klasser varje vecka. Det är bra om du kan, men om det inte är mjöligt är det helt okej det med. Yoga ska inte stressas fram.

Du kan använda yoga som uppvärmning inför ett löppass. Att kombinera ihop olika positioner till en dynamisk serie ökar värmen i kroppen, aktiverar musklerna och förbereder dem för arbete, och får dig i rätt sinnesstämning inför passet.

Ännu bättre är det att göra yogapositioner efter ett träningspass. Ska du maximera din tid för ett kort yogapass passar det utmärkt när du redan är varm och uppmjukad efter löpning. Ta t ex en kvart för ett par höftöppnande positioner och twistar och sträck ut muskelfibrerna som förkortas under ansträngning. Förutom att det känns skönt hjälper stretching till att hantera mjölksyran efter träningspasset och förbättrar syresättningen i musklerna.

Tänker du även på din andning under passet och använder den som indikator för hur hårt passet är – lyssnar på din kropp och fokuserar mentalt, ja då har du integrerat yoga även där.

Det finns oftast små luckor även i det mest pressade schemat där du kan finna tid för yoga. I det långa loppet tjänar du på det.

De som inte tror att de har tid med fysisk aktivitet måste förr eller senare avsätta tid för sjukdom! /Edward Stanley