Alla yogapositioner påverkar många delar av kroppen samtidigt. Jag har valt ut positioner som är bra för löpare och adresserar de områden som löpare oftast måste jobba med.

En del av positionerna passar in under flera rubriker, men med utgång från deras huvudfokus har jag delat in övningarna i:

  • Höfter och lår
  • Underben
  • Överkropp
  • Corestyrka
  • Balanspositioner

Ni får ha överseende med att jag skriver positionernas engelska namn. Då den största delen av all yoga jag gjort har varit på engelska faller det sig mest naturligt för mig.

Först ut är höfter och lår.

Höfterna, låren och rumpan är drivmedlen i ditt löpsteg. När du springer kombineras stabilitet och rörlighet i varje steg för att föra dig framåt. Det är av största vikt för en löpare att ha en bra balans mellan dessa motpoler för att kunna springa så effektivt som möjligt.

De flesta löpare är stelisar och då erbjuder yoga en möjlighet bli mjukare och flexiblare i områdena kring höfterna och låren.

För en stram löpare låter det säkert härligt att vara rörlig och vig och helst hade vi velat slippa stelheten. Men vi ska inte önska bort all stelhet från vår kropp.

Ett effektivt löpsteg har spänst i sig och får löparen att röra sig lätt över marken. Spänsten kommer av att vi har en viss stelhet, och den är nödvändig för att hålla steget aktivt och snabbt. Därför bör du t ex inte stretcha statiskt innan träning och tävling. Är dina muskler alltför mjuka och uttänjda tappar du snärten och spänsten i steget.

Men när du är så stel att du får svårt att knyta skosnörena har du däremot för mycket stelhet och måste öka din flexibilitet för att inte förkorta ditt löpsteg, och riskera skador. Med mjuka hamstrings kan du använda ditt bäcken bättre i rörelse då tighta baksidor begränsar rörligheten. Flexibla hamstrings och höftböjare är också a och o för att minska ländryggsmärtor för alla, och speciellt för löpare.

Om fokus ska ligga på rörlighet och flexibilitet eller stabilitet och styrka är upp till varje enskild löpare att ta reda på. Själv använder jag yogan för att stärka kroppen och bli stramare. Jag är överrörlig och utan en stark muskelkorsett så sjunker jag igenom i löpsteget. Jag får även svårt att få till spänsten i steget. När du lär känna din kropp vet du också vad du ska fokusera på.

Med detta vill jag säga att du kan välja och anpassa positioner utifrån dina behov. Ett effektivt löpsteg innebär att du har både stelhet/stabilitet och rörlighet/flexibilitet i höfter och lår för att springa bra och undvika skador. Din utmaning är att finna den rätta balansen, och det kan yogans olika positioner hjälpa dig med.

 

HÖFTER OCH LÅR

Vilken position du än befinner dig i ska du utgå från Mountain pose – en stolt hållning, aktiverad och stabil bål, skuldror ner för ryggen och axlar bort från öronen, och bra position för nacken.

När det gäller andningen kan du generellt tänka: andas in för att lyfta, andas ut för att sänka. När du håller en position låt andetagen flyta fritt.

 

Warrior II

Bra för:

  • Stärker främre benets muskler i låret
  • Stärker musklerna kring främre knäet och främjar god knäkontroll
  • Ökar flexibiliteten i bakre benets höftböjare och innerlår

Gör så här: Ta ett brett steg isär med fötterna. Vrid ut höger fot och låt vänster fot vara i 45-90 grader i förhållande till höger foten. Vinkeln varierar beroende på hur öppen du är i höfterna. Andas in och lyft armarna ut åt sidan, parallella med golvet.

Andas ut och böj det högra knäet så att knäet är ovanför fotleden. Håll skuldrorna och höfter parallella, riktade mot långsidan av mattan.

Tänk på: Att främre benets knä inte faller inåt, utan befinner sig ovanför fotleden. Om det svårt att hålla knäet rakt, ta ett mindre steg.

Undvik: Att luta överkroppen framåt över det böjda benet – skuldrorna ska vara över höfterna.

DSC_1468

 

Triangle

Bra för:

  • Stretchar hamstrings och insidan av låret på det främre benet,
  • Stretchar utsidan av höften och vaden på det bakre benet
  • Stretchar torson och bröstet.
  • Stärker bålen

Gör så här: Ta ett brett steg isär med benen. Vrid ut den högra foten och den låt den vänstra foten vara i 90 grader i förhållande till den högra. Hälarna  ska vara i linje med varandra. Andas in och lyft armarna rakt ut åt sidorna. Håll ryggen lång och rak, titta på din vänstra hand och andas ut samtidigt som du fäller överkroppen över det högra benet. Rulla vänster höft bakåt och dra högerhöften lätt framåt – tänk att du står pressad mellan två glasskivor

Låt din högra hand vila på vänster lår, skenben eller ankel beroende på hur flexibel du är. Vänster arm är sträckt upp mot taket. Välj den position för huvudet och nacken som känns bäst – du kan titta upp mot väster hand, framåt eller ner mot foten.

Tänk på: Att aktivera bålen hela tiden, och speciellt när du går ut ur positionen, för att ge ryggen stöd.

Undvik: Att kollapsa och böja i överkroppen. Tänk att undersidan ska vara lika lång som översidan. Kollapsar du har du gått för djupt – flytta handen längre upp på benet.

DSC_1469

 

Side angle

Bra för:

  • Stretchar innerlåret
  • Stretchar hela sidan av kroppen och bröstet
  • Bygger styrka i benen
  • Stärker bålen

Gör så här: Utgå från Warrior II-position. Andas ut och fäll överkroppen åt sidan och placera din högra armbåge på höger lår. Lägg vänster handflata lätt på ländryggen och rotera överkroppen mot taket. Om positionen känns bra kan du föra vänster arm mot taket eller vidare över huvudet och skapa en diagonal linje från bakre hälen till fingertopparna.

Tänk på: Att pressa fötterna ner i marken och hämta styrka därifrån. Hela fotsulorna ska vara i marken med trycket jämnt fördelat.

Undvik: Att kollapsa i överkroppen. Tänk att undersidan ska vara lika lång som ovansidan.

DSC_1497

DSC_1543

 

LUNGES

Lunges är några av de mest användbara positionerna för löpare och fungerar både som styrkebyggande- och flexibilitets övningar beroende på vilken position som utförs och hur lång tid de hålls.

Runner´s lunge

Bra för:

  • Stretchar främre benets hamstring
  • Stärker ben och vrister
  • Stretchar ljumskarna

Gör så här: Utgå från Mountain pose, andas ut och för vänster ben långt bakåt. Låt trampdynorna på vänster fot vara i kontakt med golvet hela tiden. För benet långt bakåt samtidigt som du böjer på främre knäet och kommer in i ett utfall med knäet ovanför fotleden. Placera fingertopparna i mattan på utsidorna av foten och aktivera bålen. Pressa bakre fotens trampdynor ner i mattan, spänn lårmusklerna och pressa uppåt för att hålla benet rakt.

Tänk på: Att fötterna ska vara höftbrett isär även om ena benet är framför det andra. Står du på linje blir det mycket svårare att ha bra balans.

Undvik: Att vila överkroppen på låret.

DSC_1478

Crescent pose/high lunge

Bra för:

  • Stärker ben och vrister
  • Stretchar bakre benets höftböjare.
  • Utmanar balansen
  • Stretchar främre benets hamstring

Gör så här: Hitta stabiliteten i Runner´s lunge. Andas in, tryck ifrån och kom upp med överkroppen rakt upp. Håll höfterna parallella, riktade framåt. Placera händerna på höfterna eller sträck armarna upp mot taket om balansen finns. Böj lätt på det bakre benet och skopa in svanskotan för en intensivare stretch i höftböjaren.

Tänk på: Att fötterna ska vara höftbrett isär även om ena benet är framför det andra. Står du på linje blir det mycket svårare att ha bra balans.

Undvik: Att sjunka ner för långt och hänga i höfterna. Aktivera benen så att de är starka och lyft överkroppen mot taket utifrån det

DSC_1552

VariantLow lunge: Man kan även sätta bakre knäet i golvet för en intensivare stretch i ljumskarna. Här kan du även med handen lyfta det vänstra underbenet från golvet för en djupare stretch i quadriceps. Se då till att du har ”rullat av” knäskålen och har nedre delen på låret i golvet.

DSC_1550

 

Twisting lunge

Bra för:

  • Stärker benen
  • Ökar rörligheten i ryggraden
  • Stretchar bröstet
  • Ökar flexibiliteten i höfterna

Gör så här: Utgå från High lunge eller Low lunge med vänster ben framåt. Placera din högra hand på golvet och vänster hand på vänster knä. Håll ryggraden lång, rotera överkroppen och titta över din vänstra axel. Är du stabil och har bra hållning kan du sträcka vänster hand mot taket.

Tänk på: Att aktivera bålen så att överkroppen inte vilar på låret.

Undvik: Att krumma ryggen. Det är viktigt att ryggen är rak när du twistar.

DSC_1532

Variation - Prayer´s twist: En större utmaning får du om du placerar höger armbåge på utsidan av vänster knä. För samman handflatorna och pressa för en djupare twist.

DSC_1528

DSC_1527

 

Lizard lunge

Bra för:

  • Intensiv stretch för insida lår och ljumskar
  • Vissa känner även stretch på utsidan av höften, det är helt beroende på individuell anatomi

Gör så här: Utgå från Low lunge och flytta din vänstra fot utåt. Placera båda händerna på insidan av vänsterfoten. Beroende på hur öppen du är i höfterna kan du välja att stanna uppe på händerna eller placera armbågarna i mattan. För mer intensivitet lyft det bakre knäet från mattan. Mer stretch för utsidan får du genom att flytta händerna längre bort från den främre foten.

DSC_1540

DSC_1539

 

FRAMÅTFÄLLNINGAR

Framåtfällningar ökar flexibiliteten runt utsidan av höfterna och hamstrings – ett vanligt problem för löpare. Med olika positioner på benen, och med eller utan hjälp från gravitationen får du olika reslutat.

Ett tips för att komma lite djupare in i en framåtfällning är att spänna dina quadriceps. Muskler som är antagonister (motsatta) fungerar som så att om den ena är spänd så slappnar den andra automatiskt av. Så testa att spänna till i dina quadriceps så ska du se att dina hamstrings slappnar av.

Tänk på att alltid leda från höften! Du ska känna stretchen i benen, inte i ryggen – då vet du att du fäller i höften. Ett annat tips, speciellt i sittande framåtfällningar, är att tröjan inte glider iväg från byxlinningen. Gör det det brukar det innebära att du rundat ryggen.

 

Tight forward fold

Bra för:

  • Stretchar främst mellersta hamstrings (hamstrings består av tre muskler)

Gör så här: Stå i Mountain pose och andas in. Andas ut och fäll, med aktiv bål och rak rygg, överkroppen framåt från höfterna. Böj på knäna så mycket du behöver. För en passiv framåtfällning, låt gravitationen hjälpa till. När du är säker på att du fällt från höfterna kan du slappna av i ryggen.

Tänk på: Att du inte behöver nå golvet. Vila händerna varsomhelst på benen.

Undvik: Att fälla i ryggen

 

Rishi-fold

Bra för:

  • Stretchar yttre hamstringmuskeln och utsidan av höften
  • Stärker bålen

Gör så här: Utgå från Mountain pose och ta ett litet steg fram med vänster fot. Vinkla den högra foten ut ungefär 45 grader. Vänster häl pekar in i fotvalvet på höger fot. Vrid bäckenet så att det är riktat över vänster ben, andas ut och fäll därefter framåt från höfterna. Placera handflatorna mot varandra framför bröstet.

Tänk på: Att aktivera bålen för att skydda ryggen i framåtfällningen.

 DSC_1475

 

Wide stance forward fold

Bra för:

  • Stretchar främst de inre hamstringsmusklerna
  • Stretchar insidan på låren
  • Stretchar utsidan på underbenen

Gör så här: Flytta isär benen så mycket som känns lämpligt, med fötternas utsidor parallella med mattans kortsidor. Andas in och hitta en bra hållning, andas sedan ut och fäll framåt från höften. Håll knäna mjuka, och böj mer om du behöver det. När du är säker på att du fällt från höfterna kan du slappna av i ryggen och låta gravitationen hjälpa till.

Undvik: Att peka tårna utåt, det skapa för stort tryck på insidan av knäna.

DSC_1470

DSC_1471

 

Head to foot

Bra för:

  • Stretchar hamstrings och musklerna som binder samman bäckenet och ryggraden.
  • Den asymmetriska stretchen fokuserar på ett ben i taget, vilket kan kännas mer uthärdligt om man har väldigt tighta hamstrings.

Gör så här: Sitt på golvet med båda benen sträcka framför dig. Böj vänster ben och placera fotsulan mot insidan på höger lår. Låt knäet falla ut åt sidan. Om knäet är långt från golvet bör du lägga en kudde eller likande under för support. Vänster ben ska inte kännas ansträngt, utan avslappnat.

Rotera överkroppen lätt så att naveln är riktad över det sträckta benet. Pressa båda sittbenen mot golvet och förläng ryggen mot taket. Fäll sedan överkroppen långsamt framåt med bibehållen rak rygg. Det är fullt tillräckligt att överkroppen bara rör sig några cm framåt. Placera ett rep eller snöre runt trampdynan på det sträckta benet om du inte når benet utan att böja i ryggen.

Tänk på: Att det sträckta benet är aktivt och foten är flexad.

Undvik: Att böja i ryggen. Tänk att ditt bröst är det första som ska nudda dina ben om du kom hela vägen ner – inte din panna. Målet är inte heller att komma hela vägen ner, utan att med rätt teknik och rak rygg gå så pass långt att du får en bra stretch.

 DSC_1520

 

Pigeon

Pigeon är en position som når de flesta av en löpares problemområden. I princip är det bara mitten av hamstringsmuskeln som inte involveras. Innan du går in i Pigeon är det bra att förbereda genom att göra några lunges. Förberedande lunges och Pigeon  tillsammans utgör en multifacetterad stretch som borde utgör basen för alla löpare. Tillsammans med några framåtfällningar som når hamstrings får du en snabb och effektiv helkroppsstretch.

Bra för:

  • Stretchar höftrotatorerna, speciellt piriformis
  • Strecthar IT-bandet
  • Stretchar höftböjare och quadriceps på bakre benet
  • Stretchar mage och bröst

Gör så här: Öppna först upp höfterna med några lunges. Kom in i en Low lunge med höger ben fram och vänster knä i mattan. Låt höger fot vandra över till vänster och sänk höger underben mot golvet. Höfterna ska vara riktade framåt. Flexa höger fot och pressa lilltån i mattan för att ta bort trycket från knäet.

Lyft med hjälp av händerna så att överkroppen blir upprätt och bröstet och magen sträcks ut. Ta några andetag i denna positionen och fäll sedan överkroppen, med rak rygg. När du skiftar vikten i och med fällningen kommer känslan i höften att intensifieras. Hitta en ställning som är skönt intensiv och stanna där. Det kan vara på händerna, på armbågarna eller fullt vikt över benet.

Tänk på: Det bakre benet är sträckt bakåt med lår, knä och framsidan på foten längs golvet.

Undvik: Det är väldigt viktigt att du inte lägger vikt på främre knäet! Om du inte kommer in i Pigeon utan att känna tryck på knäet gör istället någon av varianterna nedan.

 DSC_1546

DSC_1547

Variant – Z-pose: Om höfterna svävar högt i luften och Pigeon känns ansträngade för det främre knäet är z-pose en snällare variant. Det främre benet placeras som i Pigeon. Istället för att sträcka vänster ben rakt bakåt låter du det ligga lite åt sidan med böjt knä. Det gör att du rullar ut lite på sidan och fördelar vikten även över lår/höft.

Du kan böja så mycket som du behöver och efterhand räta mer och mer på benet. Till sist är du så pass öppen i höfterna att du kan göra Pigeon utan tryck på främre knäet. 

Du kan även i z-pose fälla överkroppen fram över benet. Rikta först naveln över låret och fäll med rak rygg.

DSC_1501

DSC_1503

Variant - Sleeping pigeon: Börja liggande på rygg. Böj vänster ben och placera sedan utsidan av höger fot på vänster lår. Ta tag på baksidan av vänster lår och dra försiktigt mot dig samtidigt som du pressar höger knä bort från dig. Flexa båda fötterna.

Sleeping pigeon

 

Chair pose

Bra för:

  • Stärker ländrygg och quadriceps
  • Knäkontroll
  • Bålstabilitet
  • Mental styrka

Gör så här: Stå i Mountain pose. Andas ut, lägg över vikten på hälarna och böj i höfter och knän till ett knäböj, som om du skulle sätta dig i en stol. Knäna ska peka rakt över tårna. Det är inte nödvändigt att böja så mycket på knäna att de passerar tårna – du stärker musklerna kring knäna även om du bara böjer lite grann. Sug in naveln mot ryggraden.

Placera handflator mot varandra framför bröstet, eller sträck armarna aktivt över huvudet i linje med ryggen. Bröstet ska vara öppen och skuldrorna sänkta och avslappnade.

Du kan variera fötternas placering från höftbrett till intill varandra.

Tänk på: Ha en naturlig kurva i ryggen – många behöver tippa bäckenet lite bakåt/stoppa in svanskotan för att undvika att sticka ut rumpan och svanka för mycket.

Undvik: Att frångå originalpositionen när du hittat rätt. Utmana dig själv med långa, djupa andetag.

 DSC_1512