Naturen har begåvat oss med grymt bra andningsmuskulatur. Flera muskler samarbetar för att vi ska kunna ta fulla andetag som vi är så beroende av, inte bara på grund av syresättning utan även på grund av hur andningen påverkar vår energi och hälsa.

Dessa muskler är lika viktiga att hålla vid god kondition som alla våra andra muskler i kroppen. När vi utnyttjar hela vår andningskapacitet hålls musklerna flexibla och starka. Vi kan utvidga bröstkorgen för att ta ett fullt andetag och vi har muskulär kapacitet att pressa ut all gammal luft som annars skulle stannat kvar i lungorna på bekostnad av ny, fräsch, syre rik luft.

Vår huvudsakliga andningsmuskel är diafragman. Det är en kupolformal muskel i botten av bröstkorgen som planar ut när vi andas in vilket skapar utrymme för lungorna att fyllas med luft.

Under inandning har vi hjälp av muskler mellan revbenen, de yttre interkostalmusklerna, som vidgar bröstkorgen  och muskler vid halsen som lyfter revbenen uppåt.

Vid utandningen hjälper bäckenbottenmuskulaturen och den tvära magmuskulaturen diafragman att skapa ett  tryck för att pressa ut luften samtidigt som det inre lagret interkostalmuskler mellan revbenen minskar bröstkorgens omfång.

Idag är det allt vanligare att människor inte använder hela sin andningskapacitet. En del andas i magen utan att expandera bröstkorgen. Många använder knappt diafragman alls utan begränsar andningen till övre delen av bröstet.

Musklerna kring halsen är sekundära andningsmuskler men de får göra mycket av jobbet andningen stannar i höjd med nyckelbenen. Det bidrar till överansträngda, spända och ömmande muskler kring nacken. När dessa muskler är spända får hela vår kropp svårt att varva ner och koppla av. Och när vi inte använder diafragman och låter revbenen expandera när vi andas stelnar vi till i bröstryggen vilket kan leda till en rad bekymmer som vi inte ens tänkt tanken att det kan vara kopplat till felaktig andning. Läs mer om andningens betydelse för ryggradens och nervsystemets hälsa som Sirpa skriver så bra om på Prehabbloggen på Runners world.

Här följer ett par övningar som hjälper oss att hålla andningsmuskulaturen glad och arbetsam. De kan göras när som helst – på kontorsstolen, en stressad dag när axlar och nacke är spända, innan andningsövningen i Måndagsyoga med Sara #8 eller innan en löprunda så att du börjar springa med rätt förutsättningar.

Första övningen är för den sekundära andningsmuskulaturen kring nacken. Fläta samman fingrarna bakom ryggen. Andas in och rulla upp axlarna mot öronen och andas ut medan du sänker axlarna och låter skulderbladen föras nerför ryggen. Placera händerna vid midjan på vänster sida så att höger underarm vilar längs ländryggen. Pressa fram med vänster hand och känn hur höger axel förs bakåt. Sänk huvudet mot vänster axel. Du kan luta huvudet rakt åt sidan eller lite fram eller bak – hitta din ”sweet spot”. Fokusera på det område där du känner stretchen och ta fem andetag. Kom försiktigt upp med huvudet och upprepa på andra sidan.

2014-05-05 19.19.47  2014-05-05 19.18.44

Nästa övning riktar sig mot interkostalmusklerna mellan revbenen och kan göras sittande eller stående. Hitta en neutral hållning och förläng överkroppen uppåt. Andas in och svep höger arm upp mot taket. Andas ut och böj överkroppen mot vänster. Pressa höger fot eller sittben mot golvet så att du sträcker ut din högra sida ordentligt. Placera vänster hand på utsidan av höger bröstkorg och känn hur revbenen expanderar varje gång du andas in. Ta fem andetag innan du kommer tillbaka och upprepar på andra sidan.

2014-05-05 19.21.50

Till sist är det diafragmans tur. Den mår bra av att twista. Andas in och sträck händerna ovanför huvudet. Andas ut och placera händerna på toppen av huvudet. Andas in och förläng ryggen uppåt. Andas ut och rotera mot höger. Att ha händerna på huvudet hindrar dig från att bara rotera i nacken flera varv, som en uggla. När du hittat in i rotationen kan du sänka ner höger hand bakom dig och lätt pressa med den andra på insidan av vänster knä.

Kom ihåg att du ska andas i positionen. När vi roterar så pressar vi samman diafragman vilket kan göra det känns tyngre att andas, men lockas inte av att hålla andan. Andas så djupt du kan. Går det inte alls så har du roterat för mycket och då kan du backa tillbaka lite ur positionen. Ta fem andetag innan du kommer tillbaka. Ta ett par andetag i mitten innan du upprepar på andra sidan.

2014-05-05 19.21.08  2014-05-05 19.20.28