Förra veckan visade jag en passiv bakåtböjning som hjälper till att öppna upp framsidan. Nästa steg är att sedan stärka baksidan och då är Locust (Salabhasana) en bra position. Locust stärker och skapar flexibilitet längs hela baksidan av kroppen, inklusive musklerna längs ryggraden, hamstrings och musklerna runt bröstkorgen och övre delen av ryggen.

Genom att stärka dessa muskler förbättrar du din hållning och minskar stress och trötthet i ryggen som kommer av att dålig hållning och framåtroterade axlar. Att lyfta upp övre delen av torso ger också en skön stretch som fortsätter att öppna upp på framsidan och ökar din lungkapacitet när lungorna får mer utrymme.

Aktiv bakåtböj, locust

Prova att göra Locust i tre steg:

  1. Ligg på mage med armarna utsträckta  längs kroppen, handflatorna neråt, och pannan vilande i mattan. Benen ligger raka bakåt med fötterna lätt vinklade inåt så att stortårna har kontakt med varandra. Pressa ner höfterna mot golvet, andas ut och lyft benen från golvet. Du kommer känna höftbenen mot golvet. Pressa även ner blygdbenet för att förlänga ländryggen. Det är inte så viktigt att lyfta benen högt, utan sträck ut dem och förläng bakåt. Tänk att jag skulle stå bakom och dra dina fötter så att du blir riktigt lång. Försök hålla benen höftbrett isär så att de inte sticker iväg åt sidorna och undvik att lyfta genom att knipa ihop skinkorna då det komprimerar ländryggen. Stanna i ca 5 andetag. Andas ut och sänk benen till golvet. Vila höger kind mot golvet och ta ett par andetag.
  2. Sedan, under en utandning, lyft övre delen av torso från golvet medan du pressar höfterna och fotryggen ner i mattan. Sträck armarna aktivt bakåt för att öppna upp i bröstet. Håll bröstet lyft och känn att du breddar nyckelbenen genom att rulla bak axlarna och föra ner skulderbladet längs ryggen och sträcka fingertopparna ner mot fötterna.   Låt nacken gå i linje med resten av ryggraden. Stanna ca 5 andetag och sänk sedan tillbaka till mattan under utandning. Vila vänster kind mot mattan under ett par andetag.
  3. Sista gången kommer du upp med både benen och överkroppen. Andas ut när du lyfter upp övre delen av torso och benen från mattan. Tänk återigen att du vill bli lång – sträck benen bakåt och förläng överkroppen framåt.  Din vikt vilar på de nedre revbenen, magen och framsidan av bäckenet. Andas mjukt och jämnt ca 5 andetag. Sänk ner till golvet under utandning.

Tips: Det kan vara skönt att lägga något mjuk under höftbenen och revbenen.