Krigaren III är en av mina favoritpositioner. Den är effektiv och ger oss löpare väldigt många fördelar.

Musklerna kring höften stärkes och balanseras. Det är muskler som är väldigt viktiga för löpare för att vi ska kunna hålla höften stabil när vi springer och undvika att sjunka ihop i steget. Bålen är med och jobbar för att skapa en stabil position.

Du stärker även musklerna i ankeln och knäet på ståbenet, samtidigt som du stretchar baksidan av låret.

Jag brukar jobba med positionen både statiskt och dynamiskt. Statiskt för att bygga styrka och mental uthållighet och dynamiskt som uppvärmning inför löpning för att aktivera musklerna kring höfterna och mjuka upp hamstrings genom att röra mig genom mitt rörelseomfång. Oavsett så kräver Krigaren III balans och fokus.

Börja i Mountain pose.

Sätt händerna på höfterna så att du känner deras position. Sträck vänster ben lite bakom dig och sätt tårna i mattan.

Sug in naveln lätt mot ryggraden för att ge stöd åt bålen. Luta överkroppen lätt framåt så att den är i linje med bakre benet.

Pressa ner höger fot i golvet. Ha vikten jämnt fördelad över fotsulan så att du inte rullar över på utsidan eller kollapsar i hålfoten. Lägg över vikten på höger ben och tippa överkroppen framåt samtidigt som du lyfter vänster ben bakom dig, som en gungbräda – bakre ben och överkropp i en rak linje.

Händerna på höfterna hjälper dig att guida höfterna så att de förblir parallella med golvet. Det är lätt att vänster höft (benet som lyfts bakåt) börjar riktas upp mot taket. Om det händer så pressa ner vänster höftben mot golvet. Pressa ut genom hälen på den bakre foten och låt tårna riktas ner mot golvet. Att rikta tårna ner hjälper också till att få höfterna i linje.

Krigaren III är egentligen bara Mountain pose horisontellt med ett ben utsträckt. Så när du börjar tippa överkroppen och lyfta bakre benet så ska du hålla samma linje hela tiden, med en rak ryggrad med naturliga kurvor hela vägen upp genom nacken.

Du kan behålla händerna på höfterna eller sträcka armarna ut åt sidorna som ett flygplan. Att sträcka armarna ovanför huvudet som jag gör på bilden ger en extra utmaning för bålen.

Det är inte så viktigt att tippa så långt att du är parallell med golvet. Om det inte går att hålla bakre ben och överkropp i linje eller höfterna inte förblir parallella med golvet så tippa tillbaka lite och hitta rätt i positionen igen. Det är lätt att fuska här. Bara en liten tippning känns gott i musklerna kring höften och i bålen kan jag lova. Fokuserar du på att en bra hållning så bygger du snart styrkan och flexibiliteten att tippa längre, medan du går miste om fördelarna om du tar den lätta vägen.

Stanna i 5 andetag och tippa sedan långsamt tillbaka om du gör den statiska varianten. Om du gör Krigaren III dynamisk så kan du tippa ner och upp i takt med andningen.