Som jag skrev i Måndagsyoga med Sara #10 så är den viktigaste yogapositionen att lära sig Mountain pose (Bergställningen på svenska och Tadasana på sanskrit).

På utbildningen förra veckan hade vi Posture labs där vi går igenom de olika yogapostionerna i detalj – utförande, fördelar, modifikationer, kontraindikationer osv.  Mountain Pose ingick i kategorin Simple standing postures. Men som läraren sa ”Just because it is simple it does not mean it is easy”.

Mountain pose är inte bara att stå rakt upp och ner. Det finns otroligt många aspekter och segment att jobba med för att få rätt hållning. Att inta en dålig hållning är lätt, men att ha en bra hållning kräver engagemang och arbete. Speciellt om man haft dålig hållning länge.

”The human body does best what is does most often”

Korrekt hållning innebär balans i det muskulära- och skeletala systemet. Det är en neutral position där viktfördelningen är jämn över kroppen så att ingen struktur utsätts för mer stress än någon annan. Jämför med att du staplar byggklossar på varandra. Viktfördelningen måste vara jämn för att tornet ska stå stabilt. När du balanserar och linjerar kroppen  går minsta möjliga energi till att underhålla hållningen. Du skapar också förutsättningar för att alla muskler verkligen kan utföra det jobb de är designade att göra och för att cirkulationen ska kunna röra sig fritt utan blockeringar.

Mountain-pose är grunden i alla yogapositioner. Faktum är att den neutrala ställningen i Mountain-pose inte bara är grunden i yogan utan även i hur vi rör oss i vardagen, hur vi sitter, står, går och rör oss.

Det är den position du vill ha i löpsteget för att musklerna ska kunna skapa maximal kraft i steget och när du simmar för att få en strömlinjeformad kropp i vattnet. En planka är egentligen inget annat än Mountain pose horisontellt med händerna sträckta framför dig. Samma sak när du står på händerna – Mountain pose up och ner.

Om du tänker Mountain pose i kontorstolen kan du minska besvär i nacke, rygg, axlar och skuldror eller förhindra att du står och hänger i ena höften när du står och jobbar.

Att lära sig Mountain pose grundligt på mattan gör det lättare att veta hur man ska komma tillbaka till optimal hållning även i andra situationer – både i yogan och i vardagen. Eftersom alla är unika och byggda på olika sätt finns det inte en generell mall passar alla. Ibland kan det också vara svårt att hitta rätt själv och det behövs någon som kan titta på en och hjälpa till att justera. Men nedan är några punktar att tänka på.

2014-05-25 19.47.50Börja från grunden och jobba dig upp:

1. Ställ dig höftbrett isär med tårna riktade framåt. Ha vikten jämnt fördelat på hela foten. Pressa golvet från dig med fötterna. Känn att framsida lår aktiveras och du skapar stabilitet.

2. Se till att du inte översträcker och låser knäna. Om någon skulle hoppa upp på din rygg ska du kunna ta emot vikten med svikt i knäna utan problem. Om du översträcker i knäna skulle de snarare pressas bakåt och du skulle vara väldigt ostabil.

3. Bäckenet ska vara neutralt. Med händerna på höfter kan du känna av höftens position. Få de båda höftbenen i linje med golvet så att bäckenet inte tippar åt någon sida. Lyft höftbenen och sänk sittbenen mot golvet. Dra naveln mjukt in mot ryggraden för att aktivera nedre delen av magen för stöd – som om du knäpper ett par tajta jeans.

4. Sänk de nedre revbenen in mot ryggen, lyft i bröstbenet och låt skulderladen vila ner längs ryggen utan att knippa samman dem mot ryggraden.

5. Låt huvudet flyta avslappnat på nacken. Ha hakan parallell mot golvet och öronen i linje med axlarna. Förläng nacken genom att tänka att du har ett snöre i bakre delen av hjässan som drar dig uppåt.

 

 

 

 

 

Två vanliga hållningar man ser idag:

1. Bäckenet tippar framåt och skapar en överdriven svank. I ivern att hitta en bra hållning så ”bröstar man upp sig” vilket också skapar tryck i ländryggen.

2. Framåtroterade axlar och överdriven rundning i övre delen av ryggen skapar en stel bröstrygg och spända muskler. Hakan och huvudet skjuts framåt vilket skapar stora spänningar i nackens muskler som måste jobba hårt för att bära upp huvudets tyngd. Bäckenet tippas bakåt.

Läs om hur  hållning påverkar din löpning på Prehabbloggen.

2014-05-25 19.50.27  2014-05-25 19.49.22