Du kanske undrar varför jag i inlägg efter inlägg skrivit om andning och undrar när alla nyttiga yogapositioner som du hört ska stretcha kroppen så bra dyker upp.

Ibland får jag frågan om vilken som är den bästa yogapositionen för löpare är. När jag ställer mig i Mountain Pose (Berget/Bergsställningen) tittar ett och annat skeptiskt ansikte på mig. Mountain pose? Bara stå sådär? Vilken muskel stretchar jag när jag bara står? Ska jag inte göra en krigare som utmanar höftrörligheten, en duva där man ligger dubbelvikt och ger piriformis en match eller en annan häftig position som gör nytta för mina stela löparmuskler?

Nej. Den bästa positionen att lära sig är Mountain pose.

Mountain pose är inte så simpel som den ser ut. Den är grunden i hela vår hållning. Grunden i hur vi rör oss i vardagen. Hur vi står. Hur vi sitter. Hur vi springer. Hur vi utför yogapositioner.

Utan grunden är det svårt att hitta rätt. Svårt att få effekten av alla andra yogapositioner.
Nästa vecka får du lära dig mer om Mountain Pose.

Likadant är det med andningen. Andningen är vår guide i positionerna. Den är bron mellan vår fysiska kropp och vårt inre. Hur vackert vi än utför en position och hur flexibel kroppen än är så är det inte yoga vi gör om inte kopplingen mellan kropp, sinne och andning är där.

Andningen är det som sker här och nu. Som får oss att vara närvarande i varje ögonblick.

I de tidigare inläggen om andning i Måndagsyoga med Sara har jag beskrivit hur du kan observera och bli medveten om andningen för att lära känna ditt eget andetag, tipsat om en enkel andningsteknik som minskar stress samt visat enkla rörelser du kan göra för att andningsmuskulaturen ska må bra.

Nästa steg är att koppla samman andningen med rörelserna vi gör när vi utför och rör oss mellan yogapositionerna.

Vi har ett naturligt andningsmönstret. Om vi koordinerar våra rörelser till den rytmen kommer vi känna oss starkare och uppleva positionerna som lättare. Samtidigt får vi något att rikta vårt fokus mot. Istället för att andas utan eftertanke och göra automatiska rörelser låter vi andningen leda varje rörelse så att sinnet är närvarande i kroppen.

Det är därför jag lägger så stor vikt vid andningen. Jag vill att du intresserar dig för andningen från början och låter den guida dig vidare i yogan. Så att du inte gör en position och tar ett andetag då och då när andan faller på för att du antingen har all fokus på en intensiv stretch eller drömmer dig bort.

Ditt naturliga andningsmönster hör samman med vissa rörelser:
När du andas ut sänks revbenen, diafragman lyfter uppåt och magen rör sig bak mot ryggraden. Samma rörelse sker när du böjer dig framåt – revbenen sänks och magen trycks bak mot ryggraden. Det naturliga andningsmönstret uppmuntrar alltså till en utandning när vi böjer oss framåt vid en framåtfällning.

När du gör en bakåtböjning kommer rörelsen att lyfta revbenen och bröstet och böja ryggraden bakåt vilket gör det naturligt för dig att andas in.

I en twist kommer det att underlätta om vi andas ut när vi börjar rotera ryggraden för utrymmet mellan revbenen minskar, magen trycks ihop och diafragman rör sig uppåt – vilket är det som händer under en naturlig utandning.

Prova att göra några enkla rörelser och låta andetaget styra:
Stå eller sitt med god hållning. Börja andas in och svep armarna ut från sidorna upp över huvudet. Låt andetaget bestämma hur fort du lyfter armarna. Börja andas ut och sänk armarna mot golvet igen. Fortsätt ett par gånger och känn att det verkligen är andetaget som får styra rörelsen.

Sitt med god hållning. Andas in och lyft armarna ovanför huvudet. Börja andas ut och sänk armarna samtidigt som du rotera mot höger så att höger hand hamnar bakom höger höft och vänster hand på höger knä. Andas in lyfta armarna ovanför huvudet och rotera tillbaka till mitten. Andas ut rotera mot vänster. Andas in kom tillbaka till mitten och fortsätt ett par gånger på varje sida.

Eller låta andetaget styra när du gör en dynamisk Tiger.

Några enkla riktlinjer för andning när du utövar yogapositioner:

  • Följ ditt naturliga andningsmönster när du rör dig
  • Längden på andetaget avgör rörelsens hastighet
  • Expandera, sträck, förläng när du andas in
  • Kontrahera, komprimera, fäll ihop när du andas ut
  • Uppmärksamma andningen även när du håller en position statiskt. Håll ett jämnt, lugnt andetag och observera hur kroppen känns och hur andningen känns.

Grunden är att följa det naturliga andningsmönstret. Det finns tillfällen då man ändrar andningsmönstret, tex andas ut i en bakåtböjning, för att uppnå en viss effekt i positionerna. Det tar jag inte upp här.